?

Log in

No account? Create an account
Оригинал взят у kalashnikovdm в Полезные и интересные ресурсы
Примечание. Список ресурсов большой – от официальных информационных площадок крупных научно-методических организаций до страничек блогеров-энтузиастов. Среди них – сайты профессионалов, работающих в области фитнеса, блоги любителей-энтузиастов, по собственной инициативе делающих обзоры или переводы зарубежных материалов.
В каких-то материалах без хороших знаний биологии разобраться сложно, какие-то достаточно просты, читаются и воспринимаются легко. С какими-то я соглашаюсь безоговорочно, к каким-то отношусь критично. В любом случае материалы полезны и интересны.

Read more...Collapse )


Оригинал взят у znatok_ne в Просто ли похудеть? Да, просто ...
weight-training-fat-loss-diet-71[1]

Ну пришло время и этому посту под общим тегом "Капитан Очевидность". Я понимаю, что информация не новая, не уникальная, но повторение, как говорится мать учения )))

И да .. тема скользкая, несогласных в частностях или во всем, недовольных стилем или какими то элементами текста может быть немало, но оговорюсь, что я не стремлюсь к донесению единой истины, это лишь одна из вариаций возможной стратегии, это мое видение вопроса на данном этапе моего мироощущения, то что пока довольно успешно работает на многих людях с которыми я общался и общаюсь, часть из которых иногда или прислушиваются или спрашивают моего скромного мнения. И всего в 10-11 пунктах не рассказать, люди книги по 300-500 страниц пишут, исследования и трактаты, т.е. материал требует дальнейшего самообразоВЫвания, а это базис и тезисы ... )))

конечно снова много букв, но они полезные )))Collapse )

Оригинал взят у znatok_ne в Периодическое голодание эффективно или нет для похудения, все-таки?
В декабре 2015 года, вышел очередной систематический обзор [1], в котором были обобщены имеющиеся данные о наличии/ отсутствии физиологических преимуществ для похудения диет с применением периодического голодания (ПГ) перед диетами без ПГ (безПГ).

Из 40 исследований, которые были допущены для включения в обзор (из изначальных, порядка 400+ источников), 12 исследований изучались на предмет сравнения влияния диет с ПГ и безПГ, на ИМТ, окружность талии, бедер, а также соотношение окружности талии к окружности бедер. А из, прочих отобранных исследований, для сравнения также были получены данные состоянии дел на ПГ и безПГ, касаемо: инсулиновой чувствительности, контроля уровня глюкозы в крови, гормональных уровней щитовидной железы, кортизола, и половых гормонов.

По сути, выводы ученых не сильно отличаются от того, что уже известно на данный момент, и в целом было установлено, что имеющиеся данные позволяют говорить, о том, диеты что с ПГ, что безПГ, приводят "по-видимому, к эквивалентным результатам" в плане снижения массы тела, изменения состава тела; и данные типы диет не показывают сколь либо значимых различий как в улучшении инсулиновой чувствительности и в контроле уровня глюкозы в крови, так и в уровнях гормонов щитовидной железы, кортизола, и половых гормонов.

У ПГ было выделено одно, достаточно известное преимущество перед диетами безПГ - улучшенное управление чувством голода в фазу поста. Ученные выдвигают предположение, что свою роль тут играет повышенное производство кетонов в фазу голода, хотя сам по себе этот эффект в целом несущественен для того, чтобы оказать сколь либо значимое влияние на улучшение в композиции тела или большей потере веса (по сравнению с диетами безПГ).

Многие, приверженцы ПГ, которые используют данные диетический прием в сочетании с атлетической подготовкой, пытаются апеллировать к тому, что именно ПГ позволяет им достигать эффекта жиросжигания в фазу голода (фаза поста), и набора мышечной массы после того как в их организмы с едой начинают поступать необходимые нутриенты. Т.е. по идее ПГ, по их заявлениям должен им помогать реализовывать т.н. "сухой набор" мышечной массы. Или же если ПГ применяется в сочетании с силовыми тренировками на низкокалорийной диете, то такая манипуляция позволяет им больше "сжечь" жира и больше сохранить мышечной массы (за счет присутствия в режиме силового тренинга, который сам по себе позволяет оптимизировать вопрос поддержания мышечной массы на диете).

В сентябре 2015 года, на 12й конференции ISSN (International Society of Sports Nutrition), Грант Тинслей, представил доклад [2], в рамках которого было озвучено, что Тинслей с группой ученых провели исследование, в котором они в течение 8ми недель сравнивали влияние сочетания силовых тренировок (3 дня в неделю) с либо диетой с ПГ (4 часовое "пищевое окно" в нетренировочные дни), либо с диетой без ПГ.

У испытуемых измеряли композицию тела (методом DXA); тестировали 1ПМ (1RM) и мышечную выносливость в жиме лежа и жиме ногами.

По словам ученых, сам по себе диетический протокол с ПГ в сочетании с силовыми тренировками, на протяжении 8ми недель, не показал каких либо изменений в улучшении композиции тела (обеим группам испытуемых удалось обеспечить поддержание мышечной массы, но при этом несмотря на диету с ПГ, ПГшникам не удалось "сжечь" больше жира, чем испытуемым на диете безПГ).

Пока сам текст исследования не опубликован, но будем ждать.

Выводы, повторяют то что уже известно на данный момент,

- Интервальное голодание в части использования его для снижения веса (жиросжигания), не имеет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий.
- Равно как, интервальное голодание не имеет преимуществ по сравнению с обычным ограничением калорий: ни в изменения состава тела, ни в улучшении инсулиновой чувствительности, ни в контроле уровней глюкозы в крови, ни в уровнях гормонов щитовидной железы, кортизола, и половых гормонов.
- Интервальное голодание - это удобный инструмент для контроля голода на диете, но он не является уникальной и сверхэффективной методой по жиросжиганию и сохранению ММ. Как бы в это не хотелось верить некоторым/многим.

ССЫЛКИ:
(без названия)
1. Seimon RV et al. Do intermittent diets provide physiological benefits over continuous diets for weight loss? A systematic review of clinical trials. Mol Cell Endocrinol. 2015 Dec 15;418 Pt 2:153-72. doi: 10.1016/j.mce.2015.09.014. Epub 2015 Sep 16 [PubMed]
2. Grant M Tinsley et al. Intermittent fasting combined with resistance training: effects on body composition, muscular performance, and dietary intake. Poster presentation [JISSN]

Оригинал взят у kettlebell_wrk в Больше повторов или усложнение упражнения, что лучше?

Больше повторов или усложнение упражнения, что лучше? На примере работы над силой хвата.

Одно из самых распространённых отличий тренировок с железом от упражнений с собственным весом, это то как среднестатистический атлет выбирает путь прогрессирования.

Read more...Collapse )


Больше повторов или усложнение упражнения, что лучше? На примере работы над силой хвата.

Одно из самых распространённых отличий тренировок с железом от упражнений с собственным весом, это то как среднестатистический атлет выбирает путь прогрессирования.

Read more...Collapse )

Оригинал взят у d_yatsenko в Поза вытянутого лука - Дандаямана Дханурасана - красивый баланс на ноге
Сегодня поговорим про гордую позу вытянутого лука.

dandayamana-dhanurasana00

В чем суть:

Это хитрый и малотравматичный прогиб, который немного меняет, на время выполнения, положение сердца и легких, "расправляя" их изнутри, обеспечивая больший приток крови к органам в грудной клетке. Если у вас проблемы с кашлем, а еще со сколиозом и болью в спине, особенно между лопаток и выше - после выполнения этой позы вам станет легче. Также эта поза хорошо подходит тем, у кого были травмы в области плечевого пояса.
В плане "физкультуры" - едва ли есть еще такие позы, "просто постоять" в которых принесет такой обширный и разносторонний положительный эффект на все тело. Здесь задействованы почти все мышцы тела. По крепатуре на следующий день вы всё поймете ;)))


Read more...Collapse )

Tags:

Слабое звено

Оригинал взят у doffdog в Слабое звено

Поговорим о физкультуре. У современного человека часто мышцы развиты неравномерно. И у человека, который вообще спортом не занимается, особенно. То есть, ногами он ходит, руками кнопки пульта от телека жмет, но по деревьям не лазит и в мостик не становится. Поэтому конечности, вроде, ничего, а все что между ними, находится в плохом состоянии. А вот эта вот середина и определяет функциональную силу, осанку, да еще много чего.

Причем особенно страдает задняя мышечная цепь - спина, ягодицы и задняя поверхность бедер. Из-за этого возникает сутулость, внутренние органы смещаются и сдавливаются, бегать трудно - легкие и сердце стеснены. Особенно этим страдают парни. У женщин из-за природных особенностей таких проблем значительно меньше.

Бесполезно качать бицепц, когда нет плотного торса. Прогресса не будет - организму нужен эффективный двигательный механизм, а не фоточки огромных рук для Инстаграма. То есть, накачать-то можно на стероидах, обманывающих гормональную систему. Видим же мы все иногда френкенштейнов в тренажерных залах. Но мы, все-таки, адекватные люди - мы за естественность, красоту и здоровье.

Не стоит забывать и о боковых цепях, в особенности о косых мышцах живота. Посмотрите на талии лучших гимнастов и единоборцев.

У каждого человека свое слабое звено, нужно найти его, полюбить и уделять внимание прежде всего ему. То же самое относится и к другим сферам деятельности. Развивая только что-то одно, легко впасть в неадекват, да и результаты такого развития будут довольно скромными.


Оригинал взят у sly2m в Число Грэма на пальцах™
эпиграф
Если долго всматриваться в бездну,
можно неплохо провести время.

Инженер Механических Душ


Как только ребенок (а это происходит где–то года в три–четыре) понимает, что все числа делятся на три группы "один, два и много", он тут же пытается выяснить: насколько много бывает много, чем много отличается от очень много, и может ли оказаться так много, что больше не бывает. Наверняка вы играли с родителями в интересную (для того возраста) игру, кто назовет самое большее число, и если предок был не глупее пятиклассника, то он всегда выигрывал, на каждый "миллион" отвечая "два миллиона", а на "миллиард" — "два миллиарда" или "миллиард плюс один".

Уже к первому классу школы каждый знает — чисел бесконечное множество, они никогда не заканчиваются и самого большого числа не бывает. К любому миллиону триллионов миллиардов всегда можно сказать "плюс один" и остаться в выигрыше. А чуточку позже приходит (должно прийти!) понимание, что длинные строки цифр сами по себе ничего не значат. Все эти триллионы миллиардов только тогда имеют смысл, когда служат представлением какого–то количества предметов или же описывают некое явление. Выдумать длиннющее число, которое ничего из себя не представляет, кроме набора долгозвучащих цифр, нет никакого труда, их итак бесконечное количество. Наука, в какой–то образной мере, занимается тем, что выискивает в этой необозримой бездне совершенно конкретные комбинации цифр, присовокупляя к некому физическому явлению, например скорости света, числу Авогадро или постоянной Планка.



И сразу же возникает вопрос, а какое на свете самое больше число, которое что–то означает? В этой статье я попытаюсь рассказать о цифровом монстре, называемом число Грэма, хотя строго говоря, науке известны числа и побольше. Число Грэма самое распиаренное, можно сказать "на слуху" у широкой публики, потому что оно довольно просто в объяснении и все же достаточно велико, чтобы вскружить голову. Вообще, тут необходимо объявить небольшой disclaimer (рус. предостережение). Пусть прозвучит как шутка, но я нифига не шучу. Говорю вполне серьезно — дотошное ковыряние в подобных математических глубинах в совокупности с безудержным расширением границ восприятия может оказать (и окажет) серьезное влияние на мироощущение, на позиционирование личности в обществе, и, в конечном итоге, на общее психологическое состояние ковыряющего, или, будем называть вещи своими именами — открывает дорогу к шизе. Не нужно чересчур внимательно вчитываться в нижеследующий текст, не стоит слишком ярко и живо представлять описываемые в нем вещи. И не говорите потом, что вас не предупреждали!

Пальцы: под катомCollapse )

Tags:

Оригинал взят у sergeyrogachev в Вопрос по методике тренировок, описанной в книге Х.Бергмюллера и К.Окресека «В форме за 100 дней»
Нигде не нашёл группы/сайта с реальным обсуждением/обменом опытом. Не понимаю в чём может быть причина, методика, как мне кажется, интересная.
Проверил на себе - без всякого экстрима/диет/ограничений в еде, а только за счёт длительных нагрузок очень низкой интенсивности и увеличенного потребления воды похудел на 8 кг
за 4,5 месяца, а выносливость явно возросла.
Конечно, для этого сообщества такой результат и результатом-то не считается, да и у Бергмюллера собственный результат за 100 дней минус 16 кг, но я не стал заморачиваться с нормальным планированием тренировок, питанием, и ступенчатый лактат тест вовремя не сделал.
Поэтому и результат скромнее, тем не менее, делая поправку на мои "упрощения", я считаю свой результат очень хорошим.

Вопрос к знатокам – может кто пробовал тренироваться по методике Бергмюллера? Получилось/не получилось? Или может в методике есть какие-то подводные камни и стоит перейти на что-то другое?

Tags:

Оригинал взят у sergeyrogachev в В форме за 100 дней по Х.Бергмюллеру (собственный опыт)
Очень понравилась идея Хайнриха Бергмюллера добиться повышения выносливости и снижения веса не за счёт сверх нагрузок, а за счёт тренировок с низкой нагрузкой.
[а ведь не так и ново - подробнее под катом]Вспомнил, что в юности тренер пыталась нас бестолковых заставить бегать трусцой, но максимализм брал своё и мы при первой же возможности вспахивали до седьмого пота, считая, что тренировки до изнеможения нарабатывают выносливость. Именно такую модель тренировок всегда пропагандировало тв и пресса, да сейчас, к сожалению, то же самое.

Пока писал первый пост прошли 100 дней со старта, поэтому сразу к результатам:
- вес снижен со 103,5 кг до 97,5 (при этом, меньше 99 кг за последние пять лет не было)
- выносливость на уровне порога жирообмена возросла раза в 3 (субьективные ощущения)
- выносливость на анаэробном пороге возросла процентов на 30-40 (субьективные ощущения)
- давление вместо обычных 130-140/80-90 всё чаще стало 120-130/75-80
- потребление воды достигло 2,5-2,8 литров в день (а ведь казалось нереальным)


[Подробнее под катом]Результаты могли быть явно лучше, если бы я сделал ступенчатый лактат-тест до начала тренировок и тренировался, учитывая эти результаты, а так же соблюдал рекомендации по питанию, но изначально я допускал для себя некоторое упрощение, которое бы показало насколько возможны изменения даже если не следовать всем пунктам методики.

С чего всего началось.
Ещё года 2-3 назад старший сын присылал ссылку на книгу Хайни Бергмюллера
"форме за 100 дней" о восстановлении после травмы горнолыжника Хермана Майера, но тогда я даже не стал читать. Кто я и где Майер?;)
А вот в начале этой зимы ссылка на его же книгу "в форме за 100 дней" упала на благодатную почву - прибавил в весе больше 3 кг после травмы в конце лета, а сердце колотилось в бешеном темпе при подъёме уже на третий этаж.

Ок, проблема обозначена, методика понятна и принята, значит, как пишет Хайни Бергмюллер, нужно выбрать краткосрочные и долгосрочные цели, зафиксировать и чётко им следовать. Что ж попробую:


  1. К середине мая снизить вес до 95 кг

  2. К концу лета снизить вес до 90 кг и начать бегать

  3. К зимнему сезону 2015/2016 снизить вес до 85 кг и наработать выносливость до 120 чсс при 2 лактат

  4. В летнем сезоне 2016 поучаствовать в забегах на 3-5 км.


До старта по программе:
- прошёл медицинское обследование - кардиограмма/узи сердца/суточный мониторинг сердца/хирург. Все изменения соответственно возрасту и противопоказаний к занятиям спортом нет
- измерять лактат и писать программу тренировок пока не стал и принял по умолчанию, что при пульсе ниже 100 уд/мин, лактат у меня не должен быть выше 2 единиц.

Исходные данные на конец декабря:
Возраст 53
Рост 185
Вес 103,5
Пульс покоя 78
Давление покоя 140/80

Бергмюллер использует в своей методике велотренажёр. У меня его нет, но есть эллиптический тренажёр Torneo Madison, купленный три года назад на спортбазаре.ру в отличном состоянии и на гарантии. Отношения с ним не сложились, возможно, из-за моих попыток слишком рьяно идти/бежать с высокой нагрузкой. Как следствие уже на следующий день нужно было загонять себя на тренажёр усилием воли, а через день-два находились веские обоснования и причины, чтобы не мучить себя:(
Потом в течение месяца тренажёр использовался как вешалка и опять следовала очередная попытка использовать тренажёр по назначению и опять с тем же результатом.
С января эллиптический тренажёр обрёл новую жизнь - четыре месяца по 5-7 дней в неделю по 30-60 минут он нужен (как будто даже скрипеть стал меньше).
Постепенно отказался от маршруток/трамвая от метро до работы. Итого в день 5 км пешком в низком темпе с пульсом не выше 100уд/мин.
Начал регулярно выполнять силовые упражнения.


На следующей неделе выложу скрины журналов тренировок по дням.

Tags:

Profile

i_kramaren
логово Дракона

Latest Month

June 2016
S M T W T F S
   1234
567891011
12131415161718
19202122232425
2627282930  

Tags

Syndicate

RSS Atom
Powered by LiveJournal.com
Designed by yoksel